„Gut essen und trinken“ – Die Ernährungsempfehlungen der DGE

Die Empfehlungen „Gut essen und trinken“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zielen darauf ab, eine gesunde Ernährung zu fördern. Sie richten sich an Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren, die pflanzliche und tierische Lebensmittel (Mischkost) essen. Seniorinnen und Senioren können die Empfehlungen als Orientierung für die Lebensmittelauswahl nutzen.

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Ernährungsexpertin Nicole Norda
Nicole Norda, Ernährungsexpertin der Landhausküche 

Das steckt hinter den Empfehlungen der DGE

Bunt und gesund: Eine ausgewogene Ernährung besteht zu ¾ aus pflanzlichen und circa ¼ aus tierischen Lebensmitteln. Sie ist reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, pflanzlichen Ölen und leistet einen wertvollen Beitrag zur Förderung der Gesundheit.

Die einzelnen Lebensmittelgruppen im Überblick 

Getränke: Die DGE empfiehlt täglich 1,5 Liter zu trinken. Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch Leitungswasser zählt zu den geeigneten Getränken.  

Obst und Gemüse: Empfohlen werden täglich fünf Portionen. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Greifen Sie hier zu saisonalen Sorten. 

Hülsenfrüchte und Nüsse: Besonders Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen wird ein hoher Stellenwert eingeräumt, da sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen sind. Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche im Speiseplan integriert sein. Zudem sollte täglich eine kleine Handvoll Nüsse nicht fehlen, um die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren sicherzustellen.

Vollkorn: Bei Getreideprodukten, wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl sollte die Vollkornvariante bevorzugt werden. Sie hält länger satt und enthält zudem mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. 

Pflanzliche Öle: Sie sind reich an wertvollen Fettsäuren und liefern Vitamin E.  Empfehlenswert sind Raps-, Walnuss-, Lein- und Olivenöl.

Milch und Milchprodukte:  Die DGE empfiehlt zweimal täglich den Verzehr von Milch und Milchprodukten, wie Käse, Joghurt oder Quark. Diese Produkte sind wichtig für die Knochengesundheit und liefern eine Vielzahl an Nährstoffen. Alternativ eignen sich angereicherte pflanzliche Milchalternativen auf Soja-, Hafer- oder Mandelbasis.

Fisch: Empfohlen werden ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Fettreiche Fische, wie Lachs oder Makrele, liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Seefisch liefert nennenswerte Mengen an Jod.  

Fleisch und Wurst: Ein Fleisch- und Wurstkonsum von höchstens 300 Gramm pro Woche sollte nicht überschritten werden. Ein zu hoher Fleischkonsum kann das Risiko wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. 

Süßes, Salziges und Fettiges: Die DGE empfiehlt diese Lebensmittel nur sparsam zu verzehren. Sie liefern viele Kalorien und enthalten so gut wie keine Nährstoffe. Bei einem zu hohen Konsum steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Genießen und bewegen

Laut der DGE-Empfehlungen sollten Mahlzeiten bewusst genossen werden. Das steigert das Wohlbefinden und kann das Körpergewicht regulieren, da das eigene Sättigungsgefühl besser eingeschätzt werden kann.  Außerdem ist es wichtig sich regelmäßig zu bewegen. Empfohlen werden täglich 30-60 Minuten moderate Bewegung. Bereits kleine Bewegungseinheiten, wie Radfahren, Treppensteigen oder Gehen, fördern die Gesundheit. 

Die Empfehlungen „Gut essen und trinken“ ersetzen die bisherigen „10 Regeln der DGE" 

Im März 2024 veröffentlichte die DGE ihre neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen „Gut essen und trinken“. [NN1.1]Diese lösen die bisherigen „10 Regeln der DGE“ ab, die grundlegend überarbeitet wurden. Der Grund für die Anpassung liegt darin, dass neben der ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen zunehmend auch die Vorbeugung ernährungsbedingter Erkrankungen in den Fokus rückt.  Mit den Empfehlungen „Gut essen und trinken“ verbindet die DGE Aspekte wie Nährstoffversorgung, Gesundheitsförderung und Umweltverträglichkeit und bietet damit eine gute Orientierungshilfe.

Fazit für Seniorinnen und Senioren

Im Alter ist es wichtig, den Körper bedarfsgerecht mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Ziel ist es einen guten Ernährungszustand zu bewahren und einer Über- sowie Mangelernährung vorzubeugen. Gleichzeitig soll die Freude am Essen und Trinken gestärkt werden, um die Lebensqualität zu erhalten.  Auch wenn sich die Empfehlungen „Gut essen und trinken“ der DGE nicht direkt an Seniorinnen und Senioren richten, bieten sie eine gute Orientierung für den Alltag. Die DGE plant angepasste Empfehlungen auch für weitere Bevölkerungsgruppen bereitzustellen.